Timing dei nutrienti: quando mangi conta quanto cosa mangi?
Ti sei allenato bene, ti senti pronto… ma in gara le energie finiscono troppo presto. Quel panino prima della partenza era davvero la scelta giusta? Hai aspettato troppo, o troppo poco, prima di metterti in movimento? A volte il problema non è la forma fisica, ma il tempismo.
In questo episodio di School of Nutrition, Conny ci guida alla scoperta del timing dei nutrienti (o meal timing): quando è davvero importante, per chi, e come gestirlo prima, durante e dopo l’allenamento o la gara.
Cos'è il timing dei nutrienti (e a chi serve davvero)
Il timing dei nutrienti riguarda il momento della giornata in cui consumiamo un pasto o determinati nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) e la scelta dei cibi da preferire o limitare in base all’effetto che vogliamo ottenere.
È sempre utile? Dipende da obiettivi, esigenze e stile di vita.
- Perdita di peso o ricomposizione corporea: qui la priorità sono il bilancio energetico e la sostenibilità. Mangiare in una finestra di 6 o di 14 ore cambia relativamente poco: conta come riesci a organizzare i tuoi pasti.
- Atleti di endurance e allenamenti intensi: quando l'obiettivo è massimizzare performance e recupero, il timing può davvero fare la differenza. Avere delle linee guida aiuta anche a raggiungere il fabbisogno di calorie e nutrienti, spesso alto per chi si allena molto.
Per tutti, dopo il bilancio energetico, vale una regola: regolarità. Non serve essere dei robot, ma il corpo non ama le grandi variazioni. Una routine di base, da adattare giorno per giorno, è la strategia migliore.
Prima della gara: carb loading, proteine e ultimo pasto
Il glicogeno immagazzinato in muscoli e fegato è il carburante fondamentale sia per l’alta intensità sia per la resistenza sulle lunghe distanze. Per questo la preparazione inizia nei giorni precedenti.
- Carb loading: non servono tanti giorni. Bastano da 1 a 3 giorni con circa 8-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, da personalizzare.
- Proteine: da mantenere tra 1,4 e 2 g per kg di peso corporeo al giorno. Un aspetto spesso sottovalutato, ma importante per preservare la massa muscolare e favorire il recupero, soprattutto con più allenamenti nella stessa giornata.
- Grassi e fibre: valgono le raccomandazioni classiche, limitando leggermente le verdure a foglia larga nella cena della vigilia.
- Ultimo pasto: in genere la colazione, da fare circa 3-4 ore prima della partenza, per completare la digestione e fare l'ultimo pieno di carboidrati. Se il pasto si avvicina alle 2 ore dal via, meglio non superare i 70 g di carboidrati.
Durante la gara: carboidrati ogni 30 minuti
La strategia in corsa dipende molto dal tipo di gara, ma per gli sforzi che superano l’ora l’indicazione generale è di assumere tra 30 e 90 g di carboidrati all’ora.
- Allena l'intestino: abituarsi a ricevere tanti carboidrati in poco tempo richiede allenamento.
- Scegli carboidrati di rapida digestione. Oltre i 60 g/h meglio usare soluzioni che combinano glucosio e fruttosio, in rapporto 2:1 o 1:0,8, per massimizzare l'assorbimento e ridurre i fastidi gastrointestinali.
- Assumili con regolarità, circa ogni 30 minuti.
In gara raramente ci si può fermare per un pasto completo: per questo i gel sono la soluzione più pratica. Super Dextrin Gel di EthicSport combina maltodestrine, che possiamo immaginare come una catena di perle facilmente disponibile per energia rapida, e destrina ciclica altamente ramificata (Cluster Dextrin), una catena “aggrovigliata” che il corpo scompone più lentamente, per un’energia più graduale lungo tutti i chilometri.
Il ruolo (sottovalutato) del sodio
A livello intestinale esistono dei trasportatori che assorbono sodio e glucosio insieme, facilitando anche l’assorbimento dell’acqua. Per questo idratazione e integrazione di sodio vanno di pari passo con i carboidrati.
L’indicazione è di circa 300-600 mg di sodio all’ora, pari a circa 0,75-1,5 g di sale da cucina, da aumentare per chi suda molto (i cosiddetti salty sweaters), soprattutto d’estate.
Cosa evitare prima e durante la gara
- Fibre: sono nostre amiche e non vanno eliminate, ma verdure a foglia larga e cereali integrali possono dare gonfiore e crampi. Meglio limitarli la vigilia e durante la gara, e spostarli in altri momenti della giornata e nei giorni di recupero.
- Grassi e proteine nell'ultimo pasto: fino al giorno prima seguono le quantità consigliate, ma nel pasto pre-gara lasciano spazio ai carboidrati.
- Latticini: il giorno della gara, al posto del latte a colazione, meglio una bevanda vegetale fortificata, che aggiunge qualche carboidrato e fornisce calcio e vitamine.
Dopo la gara: il "pit stop" del recupero
La gara non finisce al traguardo: da lì inizia il recupero, fondamentale soprattutto se hai allenamenti ravvicinati. Come un’auto che rientra ai box per il rifornimento.
- Carboidrati: circa 0,6-1 g per kg di peso corporeo nella prima mezz'ora-ora, poi ogni 2 ore nelle 4-6 ore successive, per ricostituire le scorte di glicogeno. Senza bisogno di precisione al minuto.
- Proteine: circa 20-30 g, come in un normale pasto, per riparare il danno muscolare.
Per il post-allenamento, Recupero di EthicSport unisce aminoacidi, aminoacidi ramificati (BCAA), carboidrati, vitamine e minerali, per contribuire a ridurre stanchezza e affaticamento. Si scioglie una bustina in 200 ml d’acqua, entro 20-30 minuti dalla fine dell’esercizio.
Il falso mito della finestra anabolica
Davvero bisogna assumere proteine nei 30 minuti esatti dopo l’allenamento? Non proprio. Più che una porticina, la cosiddetta finestra anabolica è una porta di garage: gli studi hanno confermato che il corpo continua a recuperare e ricostruire massa muscolare per le 24-36 ore successive allo sforzo. Se riesci a reintegrare subito le proteine, bene; altrimenti nessuna ansia da shaker sotto la doccia.
In sintesi
Il timing dei nutrienti è una chiave importante per gli atleti di endurance, tanto più quanto aumenta l’intensità. Per gli amatori avere routine e linee guida è utile, ma la base resta sempre il bilancio energetico quotidiano, da adattare al proprio stile di vita, alle proprie esigenze e all’esperienza personale.
Vuoi approfondire come cambia il timing in base alla distanza? Leggi anche Carb loading e integrazione nel running: quello che devi sapere.
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