Sonno e corsa: il "motore invisibile" della tua performance
Scarpe in carbonio, app, tabelle sempre più sofisticate, le ultime ricerche scientifiche. Per correre più forte cerchiamo ogni possibile marginal gain, eppure spesso trascuriamo quello più semplice e potente di tutti: dormire bene.
In questo episodio di School of Running, scopriamo perché il sonno è parte integrante del recupero, come influisce sulla prestazione e quali abitudini adottare per migliorarne la qualità. Con un consiglio da pro per le notti in cui le cose non vanno come dovrebbero.
Perché il sonno è molto più che riposo
Dormire non significa solo rilassarsi e smaltire la fatica muscolare. Durante la notte il corpo:
- ripara i tessuti sollecitati dai carichi e sovraccarichi dell'allenamento;
- riequilibra il sistema nervoso, messo alla prova da allenamenti e stress quotidiano;
- consolida ciò che abbiamo imparato: soprattutto nella fase di sonno non-REM, il cervello trasforma gli stimoli ricevuti durante il giorno in vere competenze.
Il messaggio è chiaro: ha poco senso curare ogni dettaglio dei nostri allenamenti se poi perdiamo, di notte, i vantaggi che abbiamo costruito di giorno. Il sonno va considerato parte del recupero, e quindi parte del piano di allenamento.
Come il sonno influisce sulla prestazione
Il sonno non agisce direttamente sulla prestazione, ma su una serie di fattori che, se peggiorano, la condizionano. Dormire male per più notti di fila significa:
- Difese immunitarie più basse: si diventa più esposti ai malanni di stagione e si risponde peggio agli attacchi virali.
- Fatica percepita più alta: un carico che normalmente gestiamo senza problemi diventa improvvisamente pesante e oneroso.
- HRV più bassa: una cattiva qualità del riposo abbassa la variabilità della frequenza cardiaca, segnale che il corpo è meno pronto a un carico di allenamento nuovo e più intenso.
- Umore più basso: meno entusiasmo, meno voglia di fare sacrifici e un peso mentale in più che si somma a quello fisico.
6 abitudini per dormire meglio
- Orari regolari: andare a letto e svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora.
- Tra 7 e 9 ore di sonno ogni notte.
- Buio totale: un sonno al buio è più continuo e ristoratore. Niente fonti luminose vicino al letto, che si tratti di lampioni, luce del giorno o spie dei dispositivi.
- Niente schermi nelle due ore prima di dormire: smartphone, computer e tablet restano fuori dalla routine serale.
- Cena leggera e digeribile, almeno due ore prima di andare a letto.
- Attenzione agli allenamenti serali intensi: uno stimolo molto intenso a ridosso di cena e sonno può rendere difficile addormentarsi. Succede spesso anche dopo una gara in notturna.
Integrazione: il supporto di EthicSport
Accanto alle buone abitudini, anche l’integrazione può aiutare. Repoxan di EthicSport contiene melatonina, che contribuisce a ridurre il tempo necessario per prendere sonno, insieme a un mix di estratti vegetali (lavanda, camomilla, passiflora, griffonia ed escolzia) pensati per favorire il rilassamento serale. Completano la formula magnesio e vitamina B6, che contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso.
La notte prima della gara: niente panico
È una delle domande più frequenti: “Se la notte prima della gara dormo poco per la tensione, comprometto la prestazione?”
La risposta è rassicurante. Moltissime grandi prestazioni della storia dello sport sono state precedute da notti quasi insonni. Se nei mesi e nelle settimane precedenti hai lavorato bene, con carichi corretti e un riposo di qualità, una nottaccia non cancella la tua preparazione: il sistema nervoso compensa e il personal best resta alla tua portata.
Il consiglio da pro: hai dormito male? Non saltare l'allenamento
Capita a tutti: una notte agitata per preoccupazioni, o senza un motivo preciso, e la mattina dopo la tentazione di rinunciare all’allenamento è forte.
Il consiglio è di non lasciare il campo vuoto: prepara comunque la borsa, mettila in auto e trasforma la seduta in un allenamento molto blando. Bastano 20-30 minuti di corsa leggerissima, di corsa alternata al cammino o anche solo una camminata. Spesso, dopo una decina di minuti, le sensazioni migliorano. Ti porterai a casa un’attivazione metabolica utile, avrai rispettato la tabella e, soprattutto, dormirai meglio la notte successiva.
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